Die zehn besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Wer seine Muskeln stärken und aufbauen will, muss nicht nur regelmäßig trainieren, sondern auch auf die richtige Ernährung achten. Schließlich braucht der Körper die entsprechenden Grundstoffe, die in einigen Nahrungsmitteln in konzentrierter Form enthalten sind, um Muskelmasse aufbauen zu können. Hier kann ein Ernährungsplan behilflich sein, in dem ganz genau festgelegt wird, welche Mengen gegessen werden. Außerdem wird in einem derartigen Plan auch die Form der Ernährung berücksichtigt. Im Idealfall handelt es sich um besonders eiweißhaltige Nahrung. Diese Lebensmittel werden vom Körper in Proteine verwandelt, die dann beim Aufbau von Muskelmasse behilflich sind. Hier finden Sie die zehn besten Lebensmittel, die zum Muskelaufbau verwendet werden können.

Pute

Die Pute ist der Nahrungsklassiker für Sportler. Sie bringt viele Proteine in den Körper, die den Muskelaufbau unterstützen. Bereits 100 Gramm des Geflügels enthalten etwa 24 Gramm Eiweiß. Mit dem Vitamin B6, das im Putenfleisch reichlich enthalten ist, wird außerdem der Protein-Stoffwechsel gestärkt. Dies hilft ebenfalls beim Muskelaufbau. Außerdem ist die Pute sehr kalorienarm. Daher können auch größere Mengen des Geflügelproduktes verzehrt werden.

Ei

In 100 Gramm Eiern finden sich 12,8 Gramm Eiweiß. Damit ist dieses tierische Produkt eines der eiweißhaltigsten Nahrungsmöglichkeiten, auf die Sportler zurückgreifen können. Früher wurde dabei oftmals vor dem in Eiern enthaltenen Cholesterin gewarnt. Mittlerweile geben jedoch Ernährungswissenschaftler Entwarnung: Nur ein kleiner Teil des Cholesterins gelangt überhaupt in das Blut.

Tofu

Der Tofu ist vor allem im asiatischen Raum bekannt. In Europa schwören vegetarische Sportler auf dieses eiweißhaltige Produkt und nehmen es daher in ihren Ernährungsplan auf. Bereits in 100 Gramm Tofu befinden sich 13.9 Gramm Eiweiß. Daher ist das kalorienarme Sojabohnen-Produkt eine gesunde Alternative für diejenigen, die auf tierische Produkte verzichten, aber trotzdem Muskelaufbau betreiben wollen. In ihrem Ernährungsplan sollte der Tofu nicht fehlen.

Sonnenblumenkerne

Nur wenige Sportler wissen, dass die kleinen und schmackhaften Kerne der Sonnenblume besondere Eiweißlieferanten sind: 26,5 Gramm sind in 100 Gramm der Sonnenblumenkerne enthalten. Außerdem finden sich in den Kernen weitere gesunde Nährstoffe. Bereits mit 100 Gramm Sonnenblumenkernen können etwa zwei Drittel des täglichen Bedarfs an Vitamin E abgedeckt werden. Damit werden Zellschädigungen vermieden, die gerade nach sportlichen Belastungen auftreten können.

Brokkoli

In dem grünen Gemüse ist zwar wenig Eiweiß vorhanden, dafür bietet der Brokkoli aber einen hohen Kaliumgehalt. Das Kalium regeneriert stark belastete Muskelpartien, die ansonsten nicht trainiert werden könnten. 350 Milligramm sind in 100 Gramm des Brokkoli enthalten, der daher in keinem Ernährungsplan fehlen sollte.

Rindfleisch

Wer sein Sixpack trainieren möchte, sollte dieses magere Fleisch in seinen Ernährungsplan aufnehmen. 100 Gramm enthalten bereits ganze 21,2 Gramm des benötigten Eiweiß. Daher kann das Rindfleisch eine gute Möglichkeit zum Aufbau von Muskeln sein, die in einem Ernährungsplan nicht fehlen sollte.

Ingwer

Zahlreiche Ernährungswissenschaftler haben die Wirkung dieser Pflanze untersucht: Sie kamen zu dem Ergebnis, dass mit der asiatischen Wurzel die Durchblutung der Muskeln gestärkt werden kann. So können die Proteine schneller dort ankommen. Dies unterstützt den Muskelaufbau.

Grüner Tee

In einem Ernährungsplan sollten auch die richtigen Getränke auftauchen, mit denen der Muskelaufbau forciert werden kann. In diese Kategorie fällt der bekannte Grüne Tee. Darin ist besonders viel Katechin enthalten, was die Fettverbrennung anregt. Daher kann der Grüne Tee zum Beispiel dabei helfen, das ersehnte Sixpack freizulegen.

Magerquark

Neben dem Eiweiß sollten Menschen, die Muskelaufbau betreiben wollen, auch eine ausreichende Menge Glutamin zu sich nehmen. Diese Aminosäure kann vom Körper nicht selbst produziert werden, ist aber gerade in Trainingsphasen notwendig, um die Übermüdung der Muskeln zu bekämpfen. Außerdem finden sich im Magerquark zahlreiche Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen.

Pistazien

Diese Nüsse sind besonders fettarm. Außerdem liefern sie vergleichsweise wenig Kalorien. Dafür sind in 100 Gramm mehr als 20 Gramm Eiweiß zu finden. Die Pistazie liefert außerdem viel Kalium, mit dem besonders fordernde Trainingseinheiten möglich werden.

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