Welche Sportnahrung vor dem Training?

Der optimale Speiseplan für Sportler

Dass Muskelaufbau und Fettverbrennung längst nicht nur mit dem absolvierten Training, sondern auch mit der richtigen Ernährung zu tun haben, ist schon lange bekannt. Aber was ist denn nun das richtige Essen vor dem Sport? Wie lange vor dem Training sollte man nichts mehr essen und wann ist es sinnvoll?

Die letzte richtige Mahlzeit sollte spätestens eine Stunde vor dem Training gegessen werden. Aber natürlich darf das kein Hamburger mit Pommes sein! Wer optimale Ergebnisse erzielen will, sollte eine Mahlzeit auswählen, die zu drei Vierteln aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis und einem Viertel aus Eiweiß, also Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten oder Tofu besteht. Beispiele sind Ofenkartoffeln mit Quarkdip oder Nudeln mit Hähnchenbrust. Studien zufolge helfen 10-20g Protein zwei Stunden vor dem Training bei der Muskelregeneration.

Eine Stunde bis zu einer halben Stunde vor dem Workout ist auch noch ein kleiner Snack erlaubt. Dieser sollte aus Kohlenhydraten bestehen, die der Körper schnell aufnehmen kann. Damit wird erreicht, dass der Körper vor und während des Workouts viel Energie bereit stellen kann, sodass man länger durchhält. Eine Banane, ein Müsliriegel oder ein kleines Bisschen Schokolade vor dem Training ist also gar nicht verkehrt!

Gerade wer Muskeln aufbauen will, sollte vor dem Workout noch einmal Proteine zu sich nehmen. Möglich ist das zum Beispiel mit einem fettarmen Joghurt mit Obst oder durch einen Shake mit Milch, Proteinpulver und Obst hohem glykämischen Index, beispielsweise Mangos, Ananas oder Pfirsichen.

Ein echter Geheimtipp ist übrigens Kaffee: Die darin enthaltenen Stoffe senken das Schmerzempfinden. Deswegen spürt man die Muskelbeanspruchung weniger schnell und hält länger durch. Das sorgt natürlich für mehr verbrannte Kalorien und aufgebaute Muskeln. Ein Kaffee vor dem Training, natürlich ohne zu viel Milch oder Zucker, ist also ein echtes Muss!

Solche Tipps lassen sich natürlich nicht verallgemeinern: Jeder muss durch Ausprobieren herausfinden, was ihm hilft und was nicht. Außerdem funktioniert das Training auf jeden Fall auch, wenn man sich nicht an diese Regeln hält. Aber wenn man es tut, steigert man die Effizienz der Übungen. Und wer will schließlich nicht so schnell wie möglich Resultate sehen?

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